Москва, Бережковская наб., 20,
стр. 8, (этаж 3, офис 307)
м. Киевская, Лужники
стр. 8, (этаж 3, офис 307)
м. Киевская, Лужники
это интересно
Пилатес и спорт: как тренировки могут улучшить ваши результаты в беге, плавании и других видах спорта
Современные профессиональные спортсмены всё чаще включают пилатес в свою тренировочную программу. Первоначально разработанный для реабилитации и общего укрепления тела, пилатес зарекомендовал себя как эффективный метод улучшения спортивных результатов. От бегунов и пловцов до теннисистов и лыжников — атлеты разных дисциплин отмечают, что систематические занятия пилатесом усиливают ключевые физические качества, повышают эффективность движений и снижают риск травм. В этой статье мы подробно рассмотрим, как именно пилатес воздействует на организм спортсмена и каким образом он помогает добиться прогресса в различных видах спорта.
Как пилатес воздействует на тело спортсмена
- Укрепление мышц-стабилизаторовПилатес в первую очередь направлен на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов корпуса. Эти мышцы — включая мышцы кора (пресс, глубокие мышцы спины, мышцы тазового дна) и мелкие мышцы, поддерживающие суставы — создают естественный “корсет” для позвоночника и суставов.
За счёт систематических упражнений пилатес развивает силу и выносливость стабилизаторов, что обеспечивает лучшую поддержку тела в любых движениях.
Для спортсмена сильный центр тела означает, что руки и ноги могут работать эффективно, опираясь на стабильную основу. В итоге улучшается передача силы (например, от таза к ногам во время бега или прыжка), а риск перегрузки спины или суставов снижается.
Контроль движений и нейромышечная координация
Одним из принципов пилатеса является осознанность и полный контроль над каждым движением. Выполняя упражнения медленно и точно, спортсмен улучшает нервно-мышечную координацию — то есть согласованную работу нервной системы и мышц.
Пилатес учит ощущать положение частей тела в пространстве и вовремя активировать нужные мышцы. Благодаря этому развивается чувство баланса и улучшается техника движений: спортсмены начинают более точно контролировать амплитуду, скорость и направление движений.
В спорте такая отточенная координация означает, что каждое действие (будь то беговой шаг, гребок рукой в плавании или удар ракеткой) выполняется более эффективно и экономично, без лишних “паразитных” движений.
Пилатес учит ощущать положение частей тела в пространстве и вовремя активировать нужные мышцы. Благодаря этому развивается чувство баланса и улучшается техника движений: спортсмены начинают более точно контролировать амплитуду, скорость и направление движений.
В спорте такая отточенная координация означает, что каждое действие (будь то беговой шаг, гребок рукой в плавании или удар ракеткой) выполняется более эффективно и экономично, без лишних “паразитных” движений.
Гибкость и подвижность суставов
Пилатес одинаково уделяет внимание силе и гибкости. Большинство упражнений выполняются в полной амплитуде, мягко растягивая мышцы и увеличивая подвижность суставов.
Регулярные занятия помогают развить гибкость позвоночника (улучшая его скручивание, разгибание и сгибание), а также подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Для спортсмена это означает более широкий диапазон движений без скованности: бегуны отмечают более свободный шаг за счёт растянутых задних поверхностей бедра, пловцы — лучшее выведение руки за голову благодаря гибкости плеч, а теннисисты — увеличенную амплитуду поворота корпуса при подаче.
Повышенная гибкость в сочетании с силой стабилизаторов снижает риск травм от резких движений и улучшает общую технику выполнения спортивных элементов.
Регулярные занятия помогают развить гибкость позвоночника (улучшая его скручивание, разгибание и сгибание), а также подвижность плечевых и тазобедренных суставов. Для спортсмена это означает более широкий диапазон движений без скованности: бегуны отмечают более свободный шаг за счёт растянутых задних поверхностей бедра, пловцы — лучшее выведение руки за голову благодаря гибкости плеч, а теннисисты — увеличенную амплитуду поворота корпуса при подаче.
Повышенная гибкость в сочетании с силой стабилизаторов снижает риск травм от резких движений и улучшает общую технику выполнения спортивных элементов.
Дыхание и выносливость
Правильное дыхание — один из столпов методики пилатес. Во время упражнений практикуется глубокое диафрагмальное дыхание, синхронизированное с движениями.
Этот навык учит спортсменов эффективно использовать дыхательную систему: укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается контроль над ритмом дыхания. В результате улучшается снабжение мышц кислородом и общая выносливость.
Например, бегуны и велосипедисты, занимаясь пилатесом, часто отмечают, что могут дольше сохранять ровное дыхание на дистанции, а пловцы учатся более экономно расходовать воздух при каждом вдохе.
Кроме того, концентрация на дыхании в пилатесе развивает умение сохранять спокойствие и фокус даже при высоких нагрузках, что важно для соревновательной выносливости.
Этот навык учит спортсменов эффективно использовать дыхательную систему: укрепляются дыхательные мышцы, увеличивается контроль над ритмом дыхания. В результате улучшается снабжение мышц кислородом и общая выносливость.
Например, бегуны и велосипедисты, занимаясь пилатесом, часто отмечают, что могут дольше сохранять ровное дыхание на дистанции, а пловцы учатся более экономно расходовать воздух при каждом вдохе.
Кроме того, концентрация на дыхании в пилатесе развивает умение сохранять спокойствие и фокус даже при высоких нагрузках, что важно для соревновательной выносливости.
Биомеханика и осанка
Комплексный подход пилатеса к развитию силы и гибкости приводит к улучшению биомеханики движений и осанки. Укрепление глубоких мышц вокруг позвоночника и таза помогает выровнять осанку: плечи расправляются, позвоночник удерживается в нейтральном положении без излишних прогибов или сутулости.
Кроме того, пилатес устраняет мышечные дисбалансы — когда одни группы мышц чрезмерно напряжены, а другие ослаблены.
Исправляя такие дисбалансы, спортсмен получает более правильную технику движений. Улучшенная осанка и выравненные движения означают, что нагрузки в спорте распределяются по телу оптимально.
Например, при правильном положении таза у бегуна каждый шаг становится более эффективным и безопасным для коленей и поясницы с точки зрения биомеханики, а у теннисиста ровная осанка позволяет лучше контролировать траекторию удара и снижает нагрузку на позвоночник.
Кроме того, пилатес устраняет мышечные дисбалансы — когда одни группы мышц чрезмерно напряжены, а другие ослаблены.
Исправляя такие дисбалансы, спортсмен получает более правильную технику движений. Улучшенная осанка и выравненные движения означают, что нагрузки в спорте распределяются по телу оптимально.
Например, при правильном положении таза у бегуна каждый шаг становится более эффективным и безопасным для коленей и поясницы с точки зрения биомеханики, а у теннисиста ровная осанка позволяет лучше контролировать траекторию удара и снижает нагрузку на позвоночник.
Польза пилатеса для различных видов спорта
- БегДля бегунов пилатес служит ценным дополнением к тренировкам. Сильный центр тела и стабильный таз, развитые на занятиях пилатесом, улучшают технику бега и так называемую беговую экономичность – уменьшается лишняя раскачка корпуса, и больше энергии направляется в продвижение вперёд.
Улучшенная осанка помогает бегуну держать грудную клетку раскрытой, что облегчает дыхание на длинных дистанциях.
Гибкость тазобедренных суставов и мышц ног, развиваемая пилатесом, даёт более свободный шаг и снижает риск травм мышц (например, растяжений бёдер).
Кроме того, пилатес укрепляет ягодичные мышцы и корпус, что помогает предотвратить распространённые проблемы у бегунов, такие как боли в пояснице или синдром подвздошно-большеберцового тракта (IT-band синдром) из-за мышечного дисбаланса.
Результат — более лёгкий, эффективный бег с меньшей утомляемостью и меньшим риском травм.
- ПлаваниеПловцы извлекают большую пользу из улучшения силы корпуса и гибкости, которую даёт пилатес. Сильные мышцы живота и спины помогают удерживать тело в воде в обтекаемом положении — за счёт этого уменьшается сопротивление и каждый гребок становится эффективнее.
Улучшенная симметрия и контроль движений, развитые на пилатесе, позволяют одинаково хорошо работать обеими руками и ногами, что важно для ровного темпа плавания и прямолинейного движения в воде.
Гибкость плечевых суставов и грудной клетки облегчает выполнение мощных гребков без травм плеч (распространённая проблема «плеча пловца»).
Пилатес также учит координировать дыхание с движением: пловцы тренируют умение глубоко вдыхать и полностью выдыхать, синхронизируя дыхание с циклами гребков.
Это улучшает снабжение мышц кислородом во время заплыва и помогает сохранять устойчивый ритм.
Дополнительно, сильный кор позволяет выполнять более быстрые и компактные повороты и толчки от бортика в бассейне, что даёт конкурентное преимущество на соревнованиях.
- ВелоспортДля велосипедистов крепкий корпус, развитый с помощью пилатеса, имеет прямое влияние на эффективность педалирования. При стабильных мышцах живота и спины велосипедист может передавать силу на педали без потерь — торс остаётся неподвижным, и вся работа идёт от ног в привод велосипеда.
Это особенно заметно при спринтах или подъёмах в гору, когда слабый корпус обычно “раскачивается” и расходует энергию впустую.
Помимо улучшения мощности, пилатес помогает избежать болей в пояснице и шее, которые часто возникают при длительной езде в наклонной позе.
Упражнения на гибкость в пилатесе раскрывают грудную клетку и растягивают сгибающие мышцы бедра, противодействуя скованности от долгого сидения на велосипеде.
Также укрепляются ягодицы и мышцы ядра, что поддерживает правильную форму педалирования и снижает риск травм коленей из-за дисбаланса между передней и задней поверхностью бедра.
В итоге велосипедист получает более устойчивую посадку, лучшее дыхание на дистанции и способность поддерживать высокую скорость дольше, не испытывая дискомфорта в спине.
- ТеннисВ теннисе мощность удара и быстрота перемещений во многом зависят от крепкого корпуса и хорошей координации — именно на этих качествах фокусируется пилатес. Сильные косые мышцы живота и мышцы спины, развитые пилатесом, позволяют генерировать больше силы при скручивающих движениях: подача, форхенд и бэкхенд становятся более мощными за счёт активной работы корпуса, а не только рук.
Улучшенный баланс помогает теннисисту устойчиво менять направление движения на корте, выполняя резкие рывки и остановки с меньшим риском потери равновесия. Гибкость позвоночника и тазобедренных суставов, развиваемая на занятиях, позволяет глубже приседать за низким мячом или дотягиваться до сложных ударов, не получив при этом травму.
Важна и профилактика дисбаланса: теннис — асимметричный вид спорта, где одна сторона тела нагружается сильнее. Пилатес помогает выровнять развитие мышц правой и левой стороны, укрепляя ротаторную манжету плеча и мышцы спины, что снижает риск травм плеча и локтя (например, пресловутого «теннисного локтя»). Кроме того, умение правильно дышать и концентрироваться, приобретённое на пилатесе, помогает спортсмену сохранять хладнокровие и устойчивый ритм игры даже в напряжённых розыгрышах.
- Лыжный спортВ лыжных дисциплинах — будь то горные лыжи или лыжные гонки — пилатес помогает развить баланс, силу корпуса и гибкость, необходимые для эффективного скольжения.
На крутых склонах горнолыжнику важно удерживать центр тяжести и мгновенно реагировать на неровности трассы: упражнения на баланс из пилатеса (например, удержание позы “ласточка” или практики на нестабильной поверхности) тренируют вестибулярный аппарат и глубокие мышцы, отвечающие за равновесие. Это улучшает контроль над лыжами при поворотах и снижает вероятность падений. Сильные мышцы кора и ног, проработанные на пилатесе, поддерживают правильную технику сгибания в коленях и тазобедренных суставах – ключевую для амортизации ударов и предотвращения травм коленей.
Для лыжников-бегунов (в лыжных гонках) пилатес также ценен: крепкий корпус и плечевой пояс улучшают мощность отталкивания палками, а гибкость способствует длинному скольжению и широкому ходу.
В обоих случаях пилатес помогает спортсменам сохранять устойчивую позу и оптимальную биомеханику движений на лыжне, повышая эффективность каждого спуска или шага.
Другие дисциплины
Практически в любом виде спорта принципы пилатеса могут быть применены для повышения результатов.
Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) требуют взрывной силы и быстроты, но именно сильный корпус и гибкость, развиваемые на пилатесе, помогают спортсменам устойчиво переносить резкие смены направления, столкновения и прыжки, снижая риск растяжений и травм спины.
Боевые искусства и единоборства также выигрывают от пилатеса: улучшенная гибкость и баланс позволяют выполнять удары ногами и уклоны с большей амплитудой и контролем, а крепкий пресс защищает корпус от ударных нагрузок.
В гольфе и бейсболе, как и в теннисе, сила и подвижность корпуса напрямую влияют на дальность и точность удара клюшкой или битой — пилатес помогает повысить эти показатели и избежать перенапряжения поясницы.
Даже в тяжёлой атлетике и кроссфите элементы пилатеса используются для укрепления “ядра” и профилактики травм.
Универсальность пилатеса такова, что любой спортсмен — независимо от специализации — может адаптировать эту систему упражнений под свои нужды и получить заметный эффект в плане функциональной подготовки.
Игровые виды (футбол, баскетбол, волейбол и т.д.) требуют взрывной силы и быстроты, но именно сильный корпус и гибкость, развиваемые на пилатесе, помогают спортсменам устойчиво переносить резкие смены направления, столкновения и прыжки, снижая риск растяжений и травм спины.
Боевые искусства и единоборства также выигрывают от пилатеса: улучшенная гибкость и баланс позволяют выполнять удары ногами и уклоны с большей амплитудой и контролем, а крепкий пресс защищает корпус от ударных нагрузок.
В гольфе и бейсболе, как и в теннисе, сила и подвижность корпуса напрямую влияют на дальность и точность удара клюшкой или битой — пилатес помогает повысить эти показатели и избежать перенапряжения поясницы.
Даже в тяжёлой атлетике и кроссфите элементы пилатеса используются для укрепления “ядра” и профилактики травм.
Универсальность пилатеса такова, что любой спортсмен — независимо от специализации — может адаптировать эту систему упражнений под свои нужды и получить заметный эффект в плане функциональной подготовки.
Профилактика травм и восстановление
Грамотная техника под руководством инструктора — ключевой фактор безопасности при занятиях пилатесом.
Занятия пилатесом существенно снижают риск травм у спортсменов за счёт укрепления слабых звеньев и устранения дисбалансов в теле. Многие спортивные травмы происходят из-за перегрузки нестабильного сустава или из-за того, что одна группа мышц компенсирует слабость другой. Пилатес адресует эти проблемы: глубокие стабилизаторы вокруг позвоночника, плеч и таза делают суставы более “собранными” и защищёнными при резких движениях или большом усилии.
Одновременно упражнения равномерно развивают противоположные группы мышц (например, переднюю и заднюю поверхность тела, правую и левую сторону), что помогает избежать перекоса в развитии мускулатуры. Исправляя осанку и технику движений, пилатес убирает хронические перенапряжения — а это профилактика таких травм, как растяжения связок, повреждения менисков и проблемы с межпозвонковыми дисками.
Помимо предотвращения травм, пилатес способствует более быстрому восстановлению организма после нагрузок. Во-первых, это щадящая, низкоударная форма тренировки: в дни отдыха от интенсивных нагрузок пилатес можно использовать как активное восстановление. Лёгкое мышечное напряжение и умеренная растяжка улучшают кровообращение, помогая выводить продукты метаболизма из мышц и уменьшая крепатуру.
Во-вторых, концентрация на правильной технике и дыхании во время пилатеса помогает спортсмену восстановить связь с телом после травмы. Недаром многие реабилитационные программы включают пилатес: он позволяет безопасно вернуть силу и подвижность, постепенно нагружая мышцы без риска повторного повреждения. В итоге регулярные занятия пилатесом ускоряют восстановление между тяжёлыми тренировками, поддерживают тело в здоровом состоянии и дают возможность тренироваться более последовательно.
Занятия пилатесом существенно снижают риск травм у спортсменов за счёт укрепления слабых звеньев и устранения дисбалансов в теле. Многие спортивные травмы происходят из-за перегрузки нестабильного сустава или из-за того, что одна группа мышц компенсирует слабость другой. Пилатес адресует эти проблемы: глубокие стабилизаторы вокруг позвоночника, плеч и таза делают суставы более “собранными” и защищёнными при резких движениях или большом усилии.
Одновременно упражнения равномерно развивают противоположные группы мышц (например, переднюю и заднюю поверхность тела, правую и левую сторону), что помогает избежать перекоса в развитии мускулатуры. Исправляя осанку и технику движений, пилатес убирает хронические перенапряжения — а это профилактика таких травм, как растяжения связок, повреждения менисков и проблемы с межпозвонковыми дисками.
Помимо предотвращения травм, пилатес способствует более быстрому восстановлению организма после нагрузок. Во-первых, это щадящая, низкоударная форма тренировки: в дни отдыха от интенсивных нагрузок пилатес можно использовать как активное восстановление. Лёгкое мышечное напряжение и умеренная растяжка улучшают кровообращение, помогая выводить продукты метаболизма из мышц и уменьшая крепатуру.
Во-вторых, концентрация на правильной технике и дыхании во время пилатеса помогает спортсмену восстановить связь с телом после травмы. Недаром многие реабилитационные программы включают пилатес: он позволяет безопасно вернуть силу и подвижность, постепенно нагружая мышцы без риска повторного повреждения. В итоге регулярные занятия пилатесом ускоряют восстановление между тяжёлыми тренировками, поддерживают тело в здоровом состоянии и дают возможность тренироваться более последовательно.
Внедрение пилатеса в программу тренировок
Внедрение пилатеса в график тренировок профессионала требует грамотного подхода. Необходимо учесть объём и интенсивность основных нагрузок, чтобы пилатес стал гармоничным дополнением, а не помехой. Ниже приведены несколько рекомендаций, как интегрировать пилатес в программу:
- Частота занятий: начните с 1–2 занятий пилатесом в неделю в дни небольшой нагрузки или активного отдыха. По мере адаптации организма и в зависимости от потребностей можно увеличить частоту до 3 раз в неделю. В соревновательный период обычно достаточно одной поддерживающей сессии, а в межсезонье можно уделить пилатесу больше времени для закладки базы.
- Длительность и интенсивность: стандартная сессия пилатеса длится ~45–60 минут. Для спортсменов она может быть умеренной по интенсивности (с упором на технику и контроль) либо более интенсивной (с использованием оборудования вроде реформера для добавления сопротивления). Важно, чтобы пилатес не доводил мышцы до полного утомления, особенно перед скоростными или силовыми тренировками по основному виду спорта. Цель – активировать и растянуть мышцы, но не вызвать перетренированность.
- Сочетание с другими тренировками: планируйте пилатес так, чтобы он дополнял, а не мешал основным занятиям. Например, после длительной пробежки или велотренировки пилатес поможет мягко растянуть и расслабить перегруженные мышцы. В дни силовых тренировок пилатес лучше проводить отдельно, делая акцент на мобильности и стабилизации, а не на утомлении тех же мышечных групп. Многие спортсмены выделяют отдельный день для восстановительной активности – туда отлично впишется сессия пилатеса (вместе с массажем или лёгким плаванием).
- Индивидуализация под спорт: адаптируйте программу пилатеса с учётом специфики вашего вида спорта. Тренер по пилатесу может подобрать упражнения, нацеленные на ключевые для вас группы мышц и движения (например, вращательные упражнения для гольфиста или теннисиста, баланс на одной ноге для бегуна или футболиста, усиленная работа на плечевой пояс для пловца). Учитывайте и личные слабые места: если есть старые травмы или склонность к определённым перенапряжениям, делайте упор на корректирующие и реабилитационные упражнения.
- Контроль прогресса: как и в любом виде тренинга, важно отслеживать свои ощущения и результаты. Через несколько недель регулярного пилатеса вы, вероятно, заметите улучшение осанки, лучшую координацию движений и меньше дискомфорта в проблемных зонах. Обратная связь от собственного тела поможет скорректировать программу: увеличивать или снижать нагрузку, добавлять новые упражнения или, наоборот, больше внимания уделять расслаблению, в зависимости от того, в каком периоде тренировочного цикла вы находитесь.
Заключение
Пилатес зарекомендовал себя как универсальный инструмент, эффективно дополняющий специализированные тренировки спортсменов.
Благодаря этой системе упражнений атлеты получают более крепкий и управляемый корпус, улучшают качество движений и защищают себя от травм.
Важно помнить, что максимальная отдача от пилатеса достигается при регулярных занятиях и правильной технике – поэтому имеет смысл тренироваться под руководством квалифицированного инструктора, особенно на начальном этапе.
Включение пилатеса в программу – это инвестиция в долговечность спортивной карьеры и новые достижения. Гармонично развитое, сильное и гибкое тело, полученное с помощью пилатеса, станет основой для улучшения результатов в беге, плавании, велоспорте, теннисе, лыжах и любых других выбранных вами дисциплинах.