Москва, Бережковская наб., 20,
стр. 8, (этаж 3, офис 307)
м. Киевская, Лужники
стр. 8, (этаж 3, офис 307)
м. Киевская, Лужники
это интересно
Лучшие упражнения пилатеса для домашней практики
Пилатес — это эффективная система упражнений, направленная на укрепление мышц кора, улучшение осанки, гибкости и общего самочувствия. Он особенно хорош для домашней практики: не требует сложного оборудования и легко адаптируется под любой уровень подготовки.
Почему стоит заниматься пилатесом дома?
Домашние тренировки по пилатесу позволяют:
- Экономить время и деньги на походы в студию;
- Заниматься в комфортной обстановке;
- Регулярно практиковать без привязки к расписанию;
ТОП-5 упражнений пилатеса для дома
1. The Hundred (Сотня)
Классическое упражнение для активации мышц живота и дыхательной системы.
Как выполнять:
Лягте на спину, приподнимите ноги под углом 45°, плечи — от пола, руки вытянуты вдоль тела. Делайте короткие махи руками вверх-вниз, одновременно выполняя дыхание: 5 вдохов — 5 выдохов. Повторите 100 пульсаций руками, синхронизируя их с дыханием.
Классическое упражнение для активации мышц живота и дыхательной системы.
Как выполнять:
Лягте на спину, приподнимите ноги под углом 45°, плечи — от пола, руки вытянуты вдоль тела. Делайте короткие махи руками вверх-вниз, одновременно выполняя дыхание: 5 вдохов — 5 выдохов. Повторите 100 пульсаций руками, синхронизируя их с дыханием.
2. Roll Up (Скручивание с подъёмом)
Работает на гибкость позвоночника и пресс.
Как выполнять:
Лягте на спину, вытяните руки за голову. На выдохе медленно скручивайтесь, поднимаясь до положения сидя, затем опускайтесь обратно. 6–8 повторений.
Работает на гибкость позвоночника и пресс.
Как выполнять:
Лягте на спину, вытяните руки за голову. На выдохе медленно скручивайтесь, поднимаясь до положения сидя, затем опускайтесь обратно. 6–8 повторений.
3. Side Leg Lift Series (Боковые подъёмы ног)
Идеальны для бедер и косых мышц живота.
Как выполнять: Лежа на боку, нижняя рука под головой, верхняя — перед грудью для опоры. Поднимайте верхнюю ногу вверх-вниз с контролем. 10–15 повторений на каждую сторону.
Идеальны для бедер и косых мышц живота.
Как выполнять: Лежа на боку, нижняя рука под головой, верхняя — перед грудью для опоры. Поднимайте верхнюю ногу вверх-вниз с контролем. 10–15 повторений на каждую сторону.
4. Shoulder Bridge (Мостик)
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.
Как выполнять:
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь. 10–12 повторений.
Укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и поясницу.
Как выполнять:
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимайте таз вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь. 10–12 повторений.
5. Single Leg Stretch (Растяжка одной ноги)
Отлично прорабатывает пресс и стабилизаторы.
Как выполнять:
Лягте на спину, подтяните одну ногу к груди, другую вытяните под углом 45°. Поменяйте ноги, удерживая корпус приподнятым. 10–12 повторений на каждую ногу.
Отлично прорабатывает пресс и стабилизаторы.
Как выполнять:
Лягте на спину, подтяните одну ногу к груди, другую вытяните под углом 45°. Поменяйте ноги, удерживая корпус приподнятым. 10–12 повторений на каждую ногу.
Рекомендации для начинающих
- Занимайтесь 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.
- Выполняйте упражнения медленно, с контролем.
- Следите за дыханием: вдох — при подготовке, выдох — при усилии.
- Используйте коврик и удобную одежду.
Пилатес — это забота о теле и разуме. Эти упражнения подойдут и новичкам, и тем, кто уже практикует. Начните с базовых движений, прислушивайтесь к своему телу и занимайтесь регулярно — и уже скоро почувствуете лёгкость, силу и гибкость.